Orangemagz.com — Sekarang ini banyak perubahan yang terjadi di kalangan masyarakat akibat pandemi yang saat ini terjadi, salah satunya adalah kesadaran dari diri masyarakat untuk giat berolahraga demi menjaga imunitas tubuhnya agar terhindar dari penyebaran COVID-19. Tidak hanya sekadar berolahraga, sebagian masyarakat memilih untuk membentuk otot tubuh mereka untuk membangun kepercayaan diri dan juga menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
Meski begitu, membentuk otot tubuh bukanlah suatu hal yang mudah ataupun dapat dicapai secara instan dalam waktu singkat. Butuh waktu yang tidak sebentar untuk membentuk otot. Dan juga banyak hal yang harus dilakukan dan diperhatikan dalam proses membentuk otot tubuh itu sendiri, agar latihan yang selama ini dilakukan tidak sia-sia. Nah, berikut ini merupakan hal-hal yang mesti diperhatikan dalam membentuk otot tubuh, Sob!
1. Perbanyak Konsumsi Makanan yang Kaya Protein
Latihan yang dilakukan akan membuat otot tubuh pecah. Untuk membentuk kembali otot tersebut, tubuh memerlukan protein. Semakin keras latihan yang dilakukan, maka semakin penting juga peran protein untuk kembali memulihkan tubuhmu. Protein yang diperlukan tubuh ini bisa didapat dari satu porsi sekali makan dan juga mengonsumsi makanan kaya protein seperti tiga sampai empat butir telur, yoghurt, dan satu sendok bubuk protein.
2. Fokuskan Latihanmu pada Fase Eksentrik
Saat latihan mengangkat beban kamu akan melakukan fase konsentris yang sulit dan fase eksentrik yang mudah. Salah satu contohnya, saat melakukan latihan jongkok, kamu sedang melakukan fase eksentrik. Sementara, saat berdiri kamu melakukan fase konsentris. Dilansir dari mensjournal.com, menurut penelitian dalam European Journal of Applied Physiology, fase eksentrik jauh lebih baik untuk pertumbuhan otot atau disebut hipertrofi. Untuk meningkatkan fase eksentrik latihanmu, kamu bisa memperlambat fase eksentrik dari setiap latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam setiap repetisi latihan yang dilakukan.
3. Perbanyak Mengonsumsi Kalori
Mengonsumsi banyak kalori memang sulit dilakukan, terlebih bagi mereka yang sedang mengurangi berat badan. Namun, perlu kamu ketahui bahwa untuk membangun otot yang efektif itu berarti berat badanmu jangan sampai berkurang. Karena itu, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori setiap harinya. Jika kamu melakukan defisit kalori, tubuhmu akan enggan untuk membentuk otot baru. Untuk itu, perbanyak konsumsi kalorimu yang berasal dari protein agar tubuh dapat membentuk otot yang diharapkan.
4. Makan Camilan yang Kaya akan Protein Kasein Sebelum Tidur
Mengonsumsi kasein atau protein susu akan terserap perlahan ke dalam aliran darah. Karena itu, ototmu akan mendapatkan cukup asam amino selama 7,5 jam. Waktu itu cukup untuk membangun otot sepanjang malam selama kamu tidur. Kamu bisa mengkonsumsi protein kasein yang didapatkan dari keju, yoghurt, dan susu.
5. Istirahat dan Tidur Lebih Banyak
Setelah melakukan latihan, hal yang sangat penting dilakukan adalah pemulihan otot-otot yang sudah pecah pada saat latihan. Untuk itu sangat diperlukan istirahat dan tidur yang cukup. Karena itu jaga dan perbaiki pola tidurmu dengan mengurangi kebiasaan begadang. Menurut Fitzgerald, untuk pemulihan, otot memerlukan waktu sekitar delapan jam per malam. Saat tidur, tubuhmu mengeluarkan hormon untuk mengembangkan otot dan mengendalikan hormon stres atau kortisol. Oleh karena itu, jika waktu istirahat dan tidur kurang dari delapan jam, maka latihan yang kalian lakukan akan berujung sisa-sia.
Nah, itu dia Sob, beberapa cara yang perlu diperhatikan dalam proses pembentukan otot tubuh. Semoga cara tersebut dapat membantu usaha kalian dalam membentuk otot tubuh ya, Sob!
Penulis: Fadhlurrahman Afif
Editor: Ferhani
Sumber: idntimes.com
Foto: Berbagai Sumber
Berikan Komentar: